40代になると、
「食べる量は変わらないのに太ってしまった、、、」
「見た目がおばさんっぽく
なった💦」
と感じる方も多いのではないでしょうか。
これは、
基礎代謝の低下やホルモンバランスの変化
が主な原因。
特に働く主婦の方は、家事・育児・仕事で自分の時間が取れず、運動不足になりがちですよね。
しかし、心配はいりません。
ダイエットや筋トレに年齢は関係なし！
正しい方法を選べば、無理なく健康的に引き締まった身体を目指すことができます。
ここでは、忙しい40代女性でも実践できる
−5Kgを目指すダイエットの秘訣３選
をご紹介したいと思います。
あなたの理想の体型と健康を手に入れるための後押しをします！無理をせず長続きする第一歩を踏み出してみましょう。
−5Kgダイエットの基本
どの年代も、ダイエットで一番大切なのは、
頑張りすぎないこと✨
極端な食事制限や無理な運動は、
一時的な効果はあるかもしれませんが、
続けられなくなってリバウンドにつながるケースも多々あり。
そんなこと？！と思うのですが、
ここがとても大切！
「頑張りが結果になるかどうか」の軸になってきます。
頑張ってるのに、またリバウンドしちゃった（泣）
もうダイエットなんて私には無理（泣）
となってしまわないように。
ダイエットは頑張りすぎない！
です。
頑張りすぎずに進められる計画をたてて進めていきましょう！
その上で、40代のダイエットでは、次の3つを意識することが成功の秘訣です。
“やせる”よりも“整える”を意識することで、健康的に身体が変わっていきます。
40代におすすめのダイエット食事法〜栄養素に目をむけよう〜
「食べなければ痩せる」という考えはNG。
確かに食べなければ痩せることがあるのも事実です。
しかし、食べないダイエットは、
エネルギー不足で筋肉が使われ💦
筋肉量が減ってしまい💦
代謝の悪い身体になってしまいます💦
そして、食べない生活というのは長期間継続できないためリバウンドする可能性も出てきます。
つまり、食べないダイエットは、
ため、おすすめできません。
黙っていても筋肉量が減ってくる💦40代以降の女性のダイエットで大切なのは、「食べないこと」ではなく、
栄養素に目を向けて食べる
になってきます。
実際の食事のポイントは？
栄養素に目を向けた食事の具体的な内容は、
• たんぱく質をしっかり摂ること
• 炭水化物の質を選び、食べる時間を配慮する
• 間食OK！糖質、脂質の少ない間食選びをする
を意識していきましょう。
たんぱく質をしっかり摂る
→ 肉類・卵・魚・乳製品・豆類などタンパク質を意識して摂る
・牛肉や豚肉も良いですが、バラ肉などは脂質が多め。モモや肩肉で代用するようにしてみましょう。鶏肉であれば、胸肉は脂質が少なくなっています。
・コレステロール値が気になる方は、週2〜3回は魚の献立も入れられるとベストです！（特にオメガ３系脂肪酸の含まれる青魚には、中性脂肪を下げる働きがあります）
（厚生労働省：健康日本21アクション支援システム～健康づくりサポートネット～「生活習慣病・脂質異常」より）
炭水化物の質を選び、食べる時間を配慮する
→ 白米より玄米やオートミール。低糖質麺もおすすめ。白い砂糖より、てんさい糖などの含蜜糖。
最近は、コンビニでも低糖質麺や糖質ゼロ麺なども販売されています。（＊ZENBシリーズも◎）
・だらだら食べはしない。朝・昼・夜ごはんをしっかり食べて、おやつの時間も決めて食べる。
・21時以降は、なるべく食べないようにする。（特に炭水化物はとらないように心がける）
・＊低GI値の炭水化物を意識して食べてみる。
＊GI値については、こちら👇
間食OK！糖質、脂質少ないおすすめの間食
間食は、低糖質で脂質が少なめのものがベスト
👉おなじみのオイコスヨーグルト。たんぱく質がしっかりとれて脂質ゼロが嬉しい。
👉ZENBのパフスナック。チョコ味が絶妙にビターでチョコ好きにぴったり！ちょっと甘さが欲しいならキャラメル味も美味しい。
＊えんどう豆が主体の低糖質・グルテンフリーの「ZENB」シリーズについては、こちら👇
おやつはダメではなく“食べながら痩せる”ことが、リバウンドを防ぐ秘訣です。
ダイエットに良いおやつ選びはこちら👇
自分の必要摂取カロリーを計算してみたい方はこちら👇
運動習慣の見直しと取り入れ方
40代のダイエットで目指すのは、
筋肉を落とさずに脂肪を減らすこと。
筋トレと軽い有酸素運動を組み合わせるのが理想です。
おすすめの運動法
ここでも大事なのは、
やはり頑張りすぎないで続けられることを選ぶ、になります。
• 週2〜3回の軽い筋トレ（スクワット・プランクなど）、毎日ならなお良し
• 駅まで歩くなど毎日のウォーキング（20〜30分）、早足でできたらなお良し
• ジムやスタジオでウォーキングやダンスなどの強め有酸素トレーニング、回数多い方がなお良し
などなど。続けられる方法を見つけてみましょう！
運動について知りたい方は、こちらへ👇
でも、
一人では続かない💦
正しいやり方が分からない💦
と悩むこともありますよね。
そんな方におすすめは、ジムへ通うこと！
誰かがいたり、一緒にサポートしてくれるトレーナーさんがいると続けられるという場合もあるかと思います。
おすすめのジムはこちらへ👇
ダイエットにおけるメンタルの役割
ダイエットでもう一つ大切なのが、メンタルの安定。
完璧を目指さない！
できたことを褒める！
ことが安定して継続できる秘訣です。
ダイエットは“短距離走”ではなく“マラソン”。
• 数字よりも「体型の変化」を見る！
• SNSやアプリで記録してモチベーションアップ！
• 頑張った月はご褒美デーを作る！
などなどで、自分の行動や変化をほめながら
やせる＝健康で自由な生活を続ける土台
と考えて、体重の増減だけに目を向けず、焦らず、自分のペースで続けていきましょう✨
失敗しないためのダイエット計画の立て方
ダイエットのための具体的な計画づくりをしよう
成功する人は、最初に「明確な目標と行動計画」を立てています。
まずは、目標を立ててみましょう！
1. 目標設定：「3か月で−3kg」など具体的にする。
「絶対に手に入れたい自分」と「なりたくない自分」を具体的に思い浮かべて、
ダイエット後の顔、ウエスト、ヒップ、脚などを明確にイメージ化しましょう！
2. 行動を細かく計画する：「夜は糖質少なめ」など現実的にできることを具体化しする
3. スケジュールを立てる：いつ行動を実施するかなど行動スケジュールを具体化する。
4. 実際に行動する：たてた計画に沿って、実際に行動を進める
5.アプリで管理・記録すると成果が目に見えるのでおすすめ。
まずは数字よりも「習慣」を重視する。
行動記録をつけて前へ進んでいることを意識する。日々の手帳に書いて管理してもOK。
具体的な目標体重を計算しよう
具体的に目指す体重がわからない方は、こちらを参考にしてみて下さいね。
まずは、自分のBMI（体格指数）を計算してみましょう。
BMI＝体重（kg) ÷ 身長（m）の２乗
です。
例）身長160cm、体重58kgの方は、58 ÷（1.6×1.6) ＝ 22.65 👈こちらが自分のBMI
肥満度の基準はこちらを参考にしてみて下さいね。
| BMI（数値の範囲） | 肥満度の判定 |
|---|---|
| 18.5未満 | 低体重 |
| 18.5 以上 25未満 | 普通体重 |
| 25 以上 30未満 | 肥満（1度） |
| 30以上 35未満 | 肥満（2度） |
| 35以上 40未満 | 肥満（3度） |
| 40以上 | 肥満（4度） |
（参考：日本肥満学会：肥満度の判定基準）
BMIが、18.5以上25未満が標準体重になりますので、ここを基準にまずはBMI25を
目指していきましょう！
正しい知識・情報に基づかないダイエットは効果に繋がらないこともありますので、
このやり方で大丈夫かな？と迷う場合、トレーナーやジムのサポートを取り入れるのもおすすめです。
特に初心者の方は、３ヶ月ほど限定でも良いのでトレーナーに正しい知識を教えてもらいながら進めるのがベスト！
継続できて効果のあるダイエットには最適です！
ダイエットを続けるためのモチベーション維持法
継続には「変化を実感できる仕組み」が必要です。
• 写真でビフォーアフターを残す
• お気に入りのウェアを買う
• トレーナーに褒められる環境を作る
など、アプリや手帳や写真などを使って変化を感じられる仕組みを作っていきましょう。
トレーナーさんがいれば、話しの中でモチベーションUPの言葉をかけてくれると思います！
まとめ
40代のダイエットは、「身体をいたわりながら整えていく」ことが大切。
• 栄養バランスを考えた良い食事
• 筋肉を維持する運動習慣を身につける
• メンタルの安定を気にかける
この3つを意識して、無理なく続けて行くことが結果につながる秘訣です。
「今の自分を変えたい」と思った瞬間がスタートの合図！
自分に合った方法で、今日から一歩踏み出してみましょう✨✨✨
