ダイエット中なのに
おやつがやめられない…
わかってはいるけど、おやつをやめるってなかなか難しいですよね💦
おやつを食べている時って至福のひととき❤︎
そもそもダイエット中っておやつ食べちゃダメなの？
いえいえ、仕事・家事・育児で疲労困憊・ストレスも多い年代だからこそ、そんなことはありません。
おやつも頑張る主婦の大切なエネルギー源！
おやつ＝悪者ではなく、正しい知識で頼もしい味方につけていきましょう。
ここでは、糖尿病の食事指導を実践中の現役ナースが
・太りにくいおやつの選び方
・太りにくい食べ方
・おすすめのおやつ
について、書いていきたいと思います！
（＊糖尿病のある方や食事制限のある方は主治医と相談して実施していきましょう）
なぜ「ダイエット中のおやつ選び」が大切なのか？
おやつ選びのポイントは２つ
40代を過ぎると女性ホルモンの低下もあり、身体は少しづつ変化していきます。
• 基礎代謝が落ちて太りやすくなる
• ホルモン変化で食欲が乱れやすい
• 忙しさで食事の時間が不規則になりがち
• ストレスが溜まりやすく甘いものに手が伸びがち
そういえば、、、💦
という方もおられるかもしれません。
だからこそ、
おやつの選び方・食べ方は
とっても大事！
おやつの「質」を整える＝ダイエットの成功率を上げる
と言っても過言ではありません。
ポイントは2つ。
です。
カロリーだけじゃない！「血糖値」を意識すべき2つの理由
ダイエット中におやつを選ぶ時、つい「カロリー」ばかり気にしていませんか？
実は、カロリーと同じくらい、あるいはそれ以上に大切なのが
「食べた後の血糖値」
です。
なぜ、血糖値を気にしないといけないのでしょうか？
その理由は大きく分けて2つあります。
1. 「肥満ホルモン」が脂肪を溜め込んでしまうから
糖質の多い甘いお菓子を食べると、血液中の糖分（血糖値）が急激に上昇します。
すると、体は血糖値を下げようとして、すい臓から
「インスリン」
というホルモンを大量に分泌します。
このインスリン、別名「肥満ホルモン」とも呼ばれているのをご存知でしょうか？（医学用語ではありません）
インスリンには、使いきれなかった糖分を脂肪に変えて、体に溜め込む働きがあります。
つまり、
「血糖値が急上昇する→インスリンが大量に出る→消費されなかった糖分が脂肪に変わる」
という脂肪がつきやすいサイクルが生まれてしまうのです。
2. すぐにお腹が空いて「ドカ食い」の原因になるから
血糖値がジェットコースターのように急上昇すると、その後、インスリンの働きで今度は急降下します。
血糖値が急激に下がると、脳は「エネルギーが足りない！」と勘違いをしてしまい、
強い空腹感やイライラを引き起こします。
その結果、「さっき食べたばかりなのに、また欲しい…」という状態になり、
また食べてしまう…という負のループに陥ってしまうこともあるのです。
腹持ちの良いおやつがなぜ良いのか？
腹持ちの良い食べ物とは、
・脳が空腹感を感じにくい食べ物
・消化に時間がかかる食べ物
です。
血糖値が急上昇するものを食べてしまうと、その反動ですぐに血糖値が下がり空腹を感じやすくなることがあります。
「血糖スパイク→食べた後に空腹感を感じる」を作らないために、高GIのものを避けてゆっくり血糖値を上げるおやつ選びをしていきましょう。
また、食物繊維などは、胃の中で水分を吸って膨らんだり、消化に時間がかかったりするため、満腹感が長く続きます。
賢いおやつの選び方
ダイエットを成功させるためには、
「食べない」のではなく、
・血糖値を「急に上げない」
→「血糖値を意識して食べる」こと
・腹持ちの良いものを選ぶこと
基本は、低カロリー・低糖質のものになってきます。
では、実際にどんなおやつを選べば良いのでしょうか。
ダイエット中に選ぶべきおやつの条件は？
タンパク質 が入っているもの
「タンパク質」は燃える体を作るガソリン！
理由①：基礎代謝を落とさないため
私たちの体は、何もしなくてもエネルギーを消費する「基礎代謝」があります。
この代謝の大部分を担っているのが筋肉です。
年齢とともに筋肉は落ちやすくなりますが、
材料となる「タンパク質」をこまめに補給することは筋肉の減少を防ぐ一手となります。
理由②：食べるだけでもエネルギーを使う
食事をした後、体がポカポカ温まるのを感じたことはありませんか？
これは「食事誘発性熱産生（DIT）」といって、消化吸収のためにエネルギーが使われている証拠です。
実は、糖質や脂質に比べて、タンパク質はこの「食事によるカロリー消費」が圧倒的に高いのです。
つまり、タンパク質を食べることは、代謝スイッチを入れることにも繋がります。
理由③：血糖値が急上昇しない
血糖値の急上昇につながるのは、基本的に炭水化物などの「糖質」になります。
• たんぱく質の例…ヨーグルト、ナッツ、ゆで卵、プロテインバー（低脂質のもの）
食物繊維が入っているもの
「食物繊維」は空腹と戦わないための盾！
「おやつを食べてもすぐお腹が空いちゃう…」という方に。
理由①：圧倒的な「腹持ち」の良さ
食物繊維は胃の中で水分を吸って膨らんだり、消化に時間がかかったりするため、満腹感が長く続きます。
「何か食べたい」という偽の食欲を抑えてくれるので、無駄な間食を自然と減らすことができます。
理由②：血糖値の急上昇をブロック
ダイエットの敵である「血糖値の急上昇」を緩やかにしてくれるのが食物繊維です。
食物繊維が豊富なナッツやおからクッキーなどは、血糖値の急上昇を防ぐ「クッション役」になってくれます。
• 食物繊維…さつまいも、オートミール、豆スナックなど
低GIで血糖値が急上昇しにくいもの
GI値が高くないものは血糖値が急上昇しにくいため「太りにくいおやつ」になります。
例：ナッツ、チョコ（カカオ70%以上）、チーズ、豆菓子
更年期女性におすすめ！“太りにくいコンビニおやつ”ベスト10
忙しい人でもコンビニで買える＆罪悪感ゼロのラインナップです。
①ナッツ（素焼き）（無塩がベスト）
脂質は多いものの、体内では合成されず食事から摂取する必要がある必須脂肪酸を多く含みます。
低GIなので、血糖値も急上昇しにくい。
食物繊維・ミネラルが豊富で、満腹感も◎
アーモンド→「リノール酸」（体内で合成できない多価不飽和脂肪酸（N６系脂肪酸））
「オレイン酸」
くるみ→「多価不飽和脂肪酸（オメガ3系脂肪酸）」
（参考：農林水産省：トランス脂肪酸に関する情報〜脂質による健康影響）
もちろん、食べ過ぎは厳禁！
おおよそ全てのナッツにいわれる適量が、約24g（片手でつかめる程度の量）とされています。（成人女性の場合）
異なった脂肪酸の「アーモンドとくるみ」の組み合わせがよきです。
→ 小袋タイプを選ぶと食べすぎ防止になりますね。
② ギリシャヨーグルト
高タンパク・低糖質・低脂質の王様！
市販のものでは、オイコスヨーグルトがコンビニやスーパーなどどこにでも売っています。
脂質ゼロで高タンパクの優れもの。
おやつには、推し推しです！
③ 70%以上の高カカオチョコ
食べ過ぎる心配なしで、少量で満足。血糖値も急上昇しにくい。
④ ゆで卵
腹持ち抜群。栄養バランスも素晴らしい。
⑤ さつまいも（焼き芋・干し芋）
食物繊維が豊富で腹持ちが良く、
便秘対策や腸活にも◎
自然な甘さで満足感が高い！
⑥プロテインバー（余計な脂質が少ないタイプ）
仕事の合間にも手を汚さずに手軽に食べられて便利。
→ 成分表の脂質量少なめをチェックして選ぶと◎
「inバープロテイン グラノーラ」（森永製菓）が
脂質０.６g、たんぱく質10.9g、カロリー114kcalで優秀！超オススメです！
⑦ チーズ（ベビーチーズ・低脂肪タイプ）
腹持ちが良く、カルシウム補給にも。
⑧豆スナック（ノンフライのもの）
高タンパク＆食物繊維が取れて良き。ポテチより圧倒的に太りにくい。
筆者推しの豆系スナックZENBシリーズは、こちら👇
⑨グミ
噛んで食べるので時間もかかって満足感UP。脂質ゼロが多いのでカロリー少なめ。
⑩ オートミールクッキー（砂糖控えめ）
噛む回数が増え、腹持ちもいい。
手作りなら砂糖を減らせて理想的。
ダイエット中は避けたいおやつ
① ポテチ・揚げ菓子
→ 糖質on脂質でカロリーが高い。
②砂糖たっぷりの甘い系菓子パン
→ GI値が高く、血糖スパイクで食べた後にまた空腹が来がち。
③ジュース・甘いカフェラテ類
→ GI値が高く血糖値が急上昇しやすい。固形の食べ物より満腹感が圧倒的に低い。
④ スイーツ系コンビニデザート
糖質＆脂質が多いものが多い。
食べるなら週1のご褒美などにしましょう。
おやつの“量・時間帯”を意識するだけで太りにくくなる
• 量：150kcal前後が理想（一日200kcal以内を目安）（参考：厚生労働省「食事バランスガイド」の適量と料理区分）
（例：ナッツ20g、チョコ3〜4枚、ヨーグルト1個など）
• 時間：昼食後の血糖値が落ち着いた時間＆食べた後まだカロリーを消費する活動がある時間
→14〜16時のおやつが太りにくい
• 夜のおやつはNG
→ 代謝が落ちる時間帯で、食べた後の活動が少なく、脂肪になりやすい
まとめ | おやつは我慢するより、賢く選ぼう
忙しいワーキング主婦は、疲れた時やストレスのある時などなど
「甘いものが欲しい！」
と思う瞬間が必ずありますよね。
そんな時に罪悪感を感じず、
自分の思いを大切にしながら続けられるダイエットがいちばん長続きします。
おやつは敵ではありません。
“選び方”さえ変えれば、
むしろダイエットの味方に。
おやつが食べたくなった時に、
ちょっぴり、糖質量と腹持ちの良さを気にして選んでみて下さいね✨✨✨
あなたの日々が少しラクになって
体も心も軽くなるお手伝いができたら嬉しいです😄
