健康相談を通して、
体型や体調の変化を感じ始めた40代以降の女性から
30代の時と比べたら
体重も増えて、
お腹も二の腕も顔も
たるんできて、、、泣
こんなお悩みを聞く機会がたくさんありました。
40代女性にありがちなこの悩みは、
①加齢による基礎代謝や筋肉量の低下
②女性ホルモンの減少
が大きな原因です。
40代以降は代謝が落ちてくるため、
20〜30代と同じ生活・同じ食べ物では体重が増えてしまう（泣）
私は、39歳の時に
様々な不調や顔や身体のたるみを感じ始めました。
鏡に映る自分に愕然としてからは、
トレーニングを始めたり、更年期ホルモン補充療法を受けたり、
ちょこっと美容医療にお世話になりながら加齢に抵抗中です！
今回は、40代女性に筋トレが必要な理由と、
そんな私が実践してきたおすすめトレーニングメニューをご紹介します。
40代以降の身体の変化
筋肉量は年齢とともに減少する
筋肉量は20代をピークに毎年約1%ずつ低下（国立健康・栄養研究所の報告）
していくとされています。
（出典/日本老年医学会雑誌 47巻1号(2010:1)
「日本人筋肉量の加齢による特徴」を参考に作図
（「伊藤園健康体オンラインショップ」より）
筋力が低下すると、基礎代謝が下がり若い頃と同じ生活をしていると
「太りやすく・疲れやすい」体質へ変わってきます。
基礎代謝は加齢により低下する
基礎代謝とは、
私たちが無意識に行なっている生命活動（心臓を動かしたり呼吸をしたりなど）で
必要になるエネルギーの消費です。
人間が1日に消費するエネルギー量の60％が基礎代謝ですが、
加齢に伴ってこの基礎代謝量は落ちてきます。
| 性別 | 男性 | 女性 | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 年齢 | 基礎代謝 基準値 （kcal/kg/日） | 参照体重 (kg) | 基礎代謝量 （kcal/日） | 基礎代謝 基準値 （kcal/kg/日） | 参照体重 (kg) | 基礎代謝量 （kcal/日） |
| 1-2歳 | 61.0 | 11.5 | 700 | 59.7 | 11.0 | 660 |
| 3-5歳 | 54.8 | 16.5 | 900 | 52.2 | 16.1 | 840 |
| 6-7歳 | 44.3 | 22.2 | 980 | 41.9 | 21.9 | 920 |
| 8-9歳 | 40.8 | 28.0 | 1140 | 38.3 | 27.4 | 1050 |
| 10-11歳 | 37.4 | 35.6 | 1330 | 34.8 | 36.3 | 1260 |
| 12-14歳 | 31.0 | 49.0 | 1520 | 29.6 | 47.5 | 1410 |
| 15-17歳 | 27.0 | 59.7 | 1610 | 25.3 | 51.9 | 1310 |
| 18-29歳 | 24.0 | 63.2 | 1520 | 22.1 | 50.0 | 1110 |
| 30-49歳 | 22.3 | 68.5 | 1530 | 21.7 | 53.1 | 1150 |
| 50-69歳 | 21.5 | 65.3 | 1400 | 20.7 | 53.0 | 1100 |
| 70歳以上 | 21.5 | 60.0 | 1290 | 20.7 | 49.5 | 1020 |
（出典：）
基礎代謝が落ちる＝生きているために身体が消費していたカロリーが減る
ということになるため、
若い頃と同じ食事・運動量だと「太りやすい体質」になることになります。
女性ホルモンが減少する
女性ホルモン（特にエストロゲン）が減少すると、
・脂質代謝が乱れて体脂肪が蓄積しやすくなる（→コレステロール値が上がりやすくなる）
・基礎代謝の低下や食欲への影響
・自律神経の乱れによる過食になる場合がある
のような変化が現れます。
脂質代謝の乱れ
エストロゲンには
コレステロールや中性脂肪の量をコントロールする働きがありますが、
減少するとこれらの数値が増加し、内臓脂肪が蓄積しやすくなります。
食欲の増加
エストロゲンの減少は、
脳の満腹中枢に作用して食欲を抑制する
「レプチン」というホルモンとの関係にも影響を与え、
満腹感を得にくくして食欲が増すことがあります。
自律神経の乱れ
ホルモンバランスの乱れが自律神経の乱れを引き起こし、
イライラや気分の落ち込みなどを感じやすくなります。
これにより、ストレスからくる過食を招くこともあります。
40代以降の女性に筋トレが必要な理由
筋トレによる筋量UPは基礎代謝を高める
筋肉は「代謝のエンジン」。
筋トレを行い筋肉量を増やすことで基礎代謝がUPするため、
同じ食事量でも消費カロリーが増えて太りにくい身体になります。
「太りにくい体質」を作るには、
の2点セットが効率的です。
見た目年齢が若返る
加齢により代謝が低下し筋肉量も減ってくるのですが、
身体の脂肪のつき方も年齢で変化します。
＜年齢による脂肪のつき方の違い＞
・若いうちはお腹周りに脂肪がつきにくいため
くびれがあり体型にメリハリができやすい
・30代を過ぎると腕や体幹部につく脂肪の割合が増えてきて
くびれがなくなり全体に丸い体型になる
同じ体重でも、脂肪のつき方が変化するため体型が変化してきます。
ヒップラインや二の腕が引き締まっているとそれだけで若々しい印象に。
筋肉量を増やして、
①カロリーを消費しやすく
②脂肪のたまりにくい身体
を作ることは、
おばさんっぽさ払拭にもとても大切です！
将来の健康にも役立つ
筋トレは見た目の体型だけでなく、
骨粗鬆症やロコモティブシンドロームの予防
にも効果的。
女性ホルモンの減少は骨粗鬆症の原因の一つですが、
高齢者が転んで太ももを骨折して入院、
そのまま寝たきりになってしまう、
という場面を現場では時々見かけます。
転びにくい身体を作ったり、
動き続けられる身体の土台を作り
将来のフレイル（虚弱）予防するためにも、
トレーニングで筋肉をつけていくことはとても大切！
実際に、筋トレはアンチエイジングの有効手段として
研究でも注目されています。
（参考：「健康寿命と身体の科学〜老化を防ぐ、
50歳からの「運動・食事・習慣」樋口 満 講談社）
40代女性におすすめの筋トレメニュー
「時間がなくて続かない」という
忙しいワーキング主婦でも取り入れやすい、
たろまる自宅でできるかんたん
トレーニングメニューを
紹介します！
1. お腹まわりを引き締める → プランク
• 床に肘をついて体を一直線にキープするだけ！
• まずは15秒からでOK、毎日挑戦
（1分目標に徐々に伸ばしていこう！）
2. くびれを作る！→バイシクルクランチ
• あお向けになって両手を頭の後ろにつける
• 左膝を曲げつつ、腰をひねって右肘と左膝を近づける
• 反対も同様に、毎日10回〜15回を１セット×3回
3. お尻と下半身を鍛える → スクワット
• 太もも・お尻の大きな筋肉を同時に鍛えられる万能種目
• 週2〜3回、一日10〜15回×3セットを目安に！
無理なく続けるコツ
アメリカスポーツ医学会（ACSM）は、
週2回の筋トレでも十分効果があると推奨しています。
忙しい方は「毎日やらなきゃ」ではなく、
「すきま時間で週2回」を目標にしましょう。
モチベーションが続かない場合は、
ジムでプロの指導を受けるのもおすすめ。
正しいフォームを身につければ、効果も倍増します。
おすすめのトレーニングジムはこちら
まとめ
未来の自分のために、今日から少しずつ始めてみませんか？
トレーニングの仕方や食事の内容についてなど、
お気軽にコメントやメッセージお待ちしています
